食“素”也有很多陷阱和误区(2)

很多人认为荤油（猪油、牛油）才是高血脂、心脏病的罪魁祸首，而素油（植物油）都是健康的，所以在烹饪素食的过程中限荤不限油。这是一个常见的误区，实际上各种植物油在加工的过程中容易产生反式脂肪，氢化植物油和植物黄油、植物奶油中反式脂肪含量尤其高。

反式脂肪比荤油中的饱和脂肪对人体的危害更大，是心脏健康的“杀手”。所以素油不一定是健康的。很多素食餐厅为了做出肉的效果，会做油炸的豆制品或者酥饼等含油量很高的食物，这些做法与追求健康的初衷是背道而驰的。所有植物类饮食有益健康的研究都采用的是低脂肪的植物饮食，如果限荤不限油，那么吃素的好处就没有那么大了。

很多植物类食物为了使口感更佳和增加销量会添加糖。因为严格素食者不能喝牛奶，所以就有很多厂家生产植物奶，包括杏仁奶、米浆、豆奶等来代替牛奶，但是这些植物奶中都是含糖的。如1杯低脂牛奶含有8g蛋白质而1杯市面上售卖的杏仁奶仅含1g蛋白质，但含有16g糖。所以在选择素食的时候还要注意，不能让添加糖超标。同样，素食的点心、蛋糕、谷物棒、饮料等，都需要注意有没有添加糖超标的问题，每日的添加糖摄入最好控制在25g以内。

很多素食者，特别是老年人认为自己又不是长身体的时候，不需要那么多营养素，吃素也不注意额外补充营养素。这种想法是不对的，素食确实有它的营养学短板，铁、锌、钙、维生素D和维生素B12等都是完全素食无法提供的营养素，需要注意额外补充，否则就可能出现贫血、骨质疏松等问题。对于老年人来说，由于胃肠吸收功能下降，反而应该增加这些微量元素和维生素的摄入量。

素食整体上讲是一种相对健康的饮食方式，对于减肥、预防慢性病都有一定好处。《2015—2020年美国居民膳食指南》也把素食列为三种健康的膳食结构之一。

如何健康地吃素还是有很多讲究的，不健康的素食和正常饮食比起来反而会让我们的健康受损，所以要充分了解营养学知识才能更健康地吃素。

内容来源：人民卫生出版社出版《边吃边瘦的营养书》

编       著：郑茜希