三种饮食习惯,有助预防高血压!35~44岁的人要重点关注!
在过去30年中,中国的高血压患病率大幅上升,现在,中国成年人里每4人就有一例高血压患者!①这一增长主要与普通人预期寿命增加有关,但也归因于35~44岁个体的生活方式变化。
近日,上海交通大学医学院附属瑞金医院研究团队在《心脏病学(Nature Reviews Cardiology)》发表综述,总结了中国高血压最新流行病学数据,并分析了中国人群相关的高血压风险因素。
研究截图
35~44岁的人更易被高血压困扰
一项针对1991年、2012~2015年中国人群高血压数据进行比较的研究发现,与其他年龄组相比,35~44岁人群高血压患病率增加最为显著,这可能归因于过去30年期间普通人群生活方式的改变,如身体活动水平降低、加工食品消费增加等。
其中,中国人群高血压的风险因素包括:
膳食中较高钠摄入或较低钾摄入量、
缺乏身体活动、
心理社会应激水平较高、
吸烟、
饮酒、
睡眠时间不足、
肥胖症/超重。①②
三种饮食习惯有助预防高血压
值得关注的是,综述指出,一些中国人群特定的饮食习惯或能为降低高血压发生风险带来益处。
1. 吃豆制品
我们通常在饮食中习惯吃大量大豆。2020年一项研究显示,对67499例中国成人受试者中位随访7.4年的研究显示,每天摄入≥125克豆制品的受试者与每天摄入<125克的受试者相比,高血压的发生风险降低了27%。
同样,在302例中国成人中开展的一项早期随机、双盲实验显示,每天食用含40 克大豆蛋白的饼干,收缩压和舒张压水平可分别降低4.3 毫米汞柱和2.8 毫米汞柱。①②
2. 喝茶
不少人喜爱喝茶、品茶。一项纳入38913例中国受试者的研究显示,中位随访5.9年期间,有喝茶习惯的人(每周≥3次,至少6个月)高血压的发生风险比没有喝茶习惯的人低14%。①②
3. 吃辛辣食物
有研究表明,食用辛辣食物与对添加盐渴望水平降低相关。在饮食中添加辛辣食物,或许可以减少盐的摄入,进而降低高血压风险。
2021年一项研究数据显示,女性每周至少3次食用辛辣食物,与高血压风险呈负相关,但在男性中并无此关联。不过,另一项大规模中国人群队列研究数据显示,每周至少5天食用辛辣食物,与收缩压水平升高2.44毫米汞柱、舒张压水平升高1.94毫米汞柱相关。①②
高血压,平时记住10个饮食重点
据《成人高血压食养指南(2023年版)》,高血压食养原则及建议主要有以下10个重点:
《成人高血压食养指南(2023年版)》图
1. 减钠增钾,清淡饮食
减少摄入食盐(氯化钠)及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等),每日钠摄入量不超过 2000毫克(相当于食盐 5克)。
增加富钾食物摄入。清淡饮食,少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物(如新鲜蔬菜、水果和豆类等)的摄入量;肾功能良好者可选择高钾低钠盐。
2. 适当选择富含钙、镁的食物
建议适当选择富含钙、镁的食物。高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用,可对抗高钠的升压作用。
3. 少吃加工肉类和饱和脂肪
膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平,从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。因此,高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量,包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品,如培根、香肠、腊肠等。
4. 平衡膳食,保证五类食物
合理膳食是指在平衡膳食基础上,根据自身状况,调整优化食物种类和重量,满足自身健康需要。
高血压患者应该遵循合理膳食原则,丰富食物品种,合理安排一日三餐。平衡膳食应由五大类食物组成:第一类为谷薯类,包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆;第二类为蔬菜和水果;第三类为动物性食物,包括畜、禽、鱼、蛋、奶;第四类为大豆类和坚果;第五类为烹调油和盐。
5. 深色蔬菜占总蔬菜量一半以上
推荐多吃含膳食纤维丰富的蔬果,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上,蔬菜和水果不能相互替代。
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克,至少3种,最好5种以上,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上;推荐富钾蔬菜, 例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等;水果每日摄入200~350克,至少1种,最好 2 种以上。