大肚子元凶——腹部内脏脂肪怎么减？

1. 如何理解运动强度？

运动强度，通常用最大摄氧量的比例来衡量。也就是说，看我们在运动时吸入了多少氧气。因为运动强度越高，单位时间内需要摄入的氧气就越多。

这里推荐大家基于“RPE法”来衡量运动强度，也就是综合来感受运动时的主观用力程度，以此来衡量运动强度。很简单，运动时运动强度越大，我们主观感受的用力程度也越大，一系列的自身感觉和表现也会不同（表1）。

表1 “RPE”法衡量运动强度

2. 推荐哪些运动减少内脏脂肪？

很多研究发现，在热量消耗基本相似的情况下，相对于低强度或中等强度运动，高强度或极高强度的运动能更有效地减少腹部内脏脂肪。

如果你想要快速减少内脏脂肪，把腰围瘦下去，那么在保证安全的前提下，使用高强度或极高强度运动，效果会更好。HIIT也是一种高强度运动，只不过它用高低运动强度搭配（或高强度运动和休息搭配），让运动整体上更好接受。

从多项研究来看，有效设计的HIIT，相比中等强度运动，能更好地减少内脏脂肪。有趣的是，有效设计的HIIT，只要达到一个基本的运动量之后，增加运动量也没有让内脏脂肪减少的效果更明显。但是通过HIIT来减少内脏脂肪的最低有效运动量是多少，目前还不清楚。

所以，如果仅考虑内脏脂肪的减少，通过HIIT，很有可能并不需要做太多，只需要达到一个基本的量就可以了。这样，可以用极少的运动时间，来达到减肥的目的，非常适合忙碌的现代人。当然，一切的前提是，饮食得到了适当控制，至少，热量摄入不能随着运动明显增加。

3.（极）高强度运动为什么可以更有效减少内脏脂肪？

高强度或极高强度运动能更有效减少内脏脂肪，可能是因为高强度运动能带来更多的运动后过量消耗。运动后过量氧耗，就是人在停止运动后，身体的高热量消耗却没有停止，还要持续一段时间。我们也可以理解为在运动后的一段时间，人的基础代谢率仍然维持在较高水平。

这就好比我们完成了一次30分钟的运动，运动后躺在沙发上休息，看起来我们是在休息，但其实这段时间身体内部还在“运动”。

运动后过量氧耗，相当于延长了运动消耗热量的时间。运动时增加热量消耗，运动后的消耗也在增加。而且，运动后消耗的热量主要是脂肪燃烧提供的。也就是说，我们在运动时，消耗的主要是糖类，甚至磷酸肌酸，但运动后的热量额外消耗，则主要是靠分解燃烧身体内的脂肪。这很可能就是高强度运动减脂效果好的一个重要原因。

高强度运动减脂效果好的另一个重要原因，是因为高强度运动能带来明显的肌糖原超量储存，超量储存的肌糖原，大量消耗了我们食物中的碳水化合物，能用来变成脂肪的碳水化合物就少得多了。高强度运动，相当于让我们“少吃”了很多碳水化合物。

因此，运动强度越大，运动后过量氧耗越高。而且，高强度运动也比中等或低强度运动更能刺激促脂肪分解类激素的分泌。这些激素可以分解我们脂肪组织中的甘油三酯，这是氧化燃烧脂肪的第一步。我们的内脏脂肪，对这些脂肪分解激素更为敏感。所以，高强度运动，促进了更多脂肪分解激素的分泌且持续时间更久，内脏脂肪对这些激素最敏感，这就可能导致更多内脏脂肪的消耗。

高强度，甚至极高强度的运动，很可能对减脂，尤其是减少内脏脂肪有更好的效果，但是需注意的是，运动强度的提高，同时也提高了运动风险，因此我们需要结合自身身体素质去设定合理的高强度运动，防止运动中受伤。

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