大年初二：吃鱼、禽、蛋、瘦肉，关键在于“适量”「健康过兔年」

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。

鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和脑卒中等疾病有一定作用，每周最好吃鱼 2 次。

禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类中各种营养成分比较齐全，营养价值高，胆固醇含量也高，对一般人群而言，每天吃一个鸡蛋不会增加心血管疾病的发病风险。畜肉类脂肪含量较多，吃畜肉应当选瘦肉，每人每周畜肉摄入不宜超过 500g。

各年龄段人群的适宜摄入量见表 1-29。

1. 控制总量，分散食用

成人每周水产品和畜禽肉摄入总量不超过 1.1kg，鸡蛋不超过 7 个。应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋，以便更好地提供优质蛋白质和发挥蛋白质互补作用。

建议家庭和学校、幼儿园等，都应该学习制定食谱。1 周内鱼和畜禽肉、蛋可以互换，但不可用畜肉全部取代其他，每天最好不应少于 3 类动物性食物。

2. 小份量，量化有数

在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹 饪，以便食用者掌握摄入量（图 1-26）。

肉可切成片或丝烹饪，少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等。了解食材重量，便于烹饪时掌握食块的大小及食用时主动设计食物的摄入量，图1-27 提示，一个鸡翅就可以满足每天肉类建议量。小份量是食物多样和控制总量的好办法。

3. 在外就餐时，减少肉类摄入

在外就餐时，会不自觉地增加动物性食物的摄入量。意识到在外就餐的弊端，应当尽量减少在外就餐的次数。如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。