大年初七：“规律进餐，足量饮水”，快来跟我一起学！「健康过兔年」

规律进餐是实现平衡膳食、合理营养的前提。一日三餐、定时定量、饮食有度，是健康生活方式的重要组成部分，不仅可以保障营养素全面、充足摄入，还有益健康。应规律进餐，每天吃早餐，合理安排一日三餐，早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%，午餐占 30%~40%，晚餐占 30%~35%。

水的摄入和排出要平衡，以维护适宜的水合状态和正常的生理功能。足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力。应主动、足量喝水，少量多次，推荐喝白水或茶水，不用饮料代替白水。含糖饮料摄入过多会增加龋齿、肥胖的发生风险，少喝或不喝含糖饮料。

在日常生活中，人们的作息、饮食、工作或学习等社会活动形成了一定的规律，人体的生理功能，特别是消化系统等也形成了与之相适应的规律。因此，应根据实际情况来合理安排一天的餐次和食用量。

通常情况下，上班上学时间都相对固定，综合考虑消化系统生理特点和日常生活习惯，应一日三餐，两餐的间隔以 4~6 小时为宜。早餐安排在 6：30—8：30，午餐11：30—13：30，晚餐 18：00—20：00 为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。

用餐时间不宜过短，也不宜太长。用餐时间过短，急急匆匆、狼吞虎咽，不仅不能享受到食物的味道，还不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，从而影响食物的消化吸收；用餐时间太长，容易引起过量摄取食物。建议早餐用餐时间为 15~20 分钟，午、晚餐用餐时间为 20~30 分钟。应细嚼慢咽享受食物的美味。

进食环境会影响消化液的分泌和食物的消化吸收。应营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。

合理分配一日三餐的食物量。通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%，午餐占 30%~40%，晚餐占 30%~35%。每人每天摄入的能量应根据职业、劳动强度和生活习惯进行相应调整，中、高身体活动水平者应分别比低身体活动水平者每天多摄入 300kcal、800kcal 的能量。