大年初七：“规律进餐，足量饮水”，快来跟我一起学！「健康过兔年」(2)

零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。任何食物都含有一定量的能量和营养素，当身体活动增加或前一餐摄入不足时，可以作为一日三餐之外的营养补充。选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品，建议的选择方式见表 1-48。

吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。

两餐之间可适当吃些零食，睡前 1 小时不宜吃零食。

体内水的主要来源包括饮水、食物中的水。一般情况下，我国居民通过饮水获得的量约占总水量的 50%，通过食物获得水分占总水量的 40%。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天总水适宜摄入量为 3 000ml，每天水的适宜摄入量为 1 700ml，从食物中获得水为 1 300ml；女性每天总水适宜摄入量为2 700ml，每天水的适宜摄入量为 1 500ml，从食物中获得水为 1 200ml。

不同年龄、不同性别人群水的适宜摄入量不同。孕妇因孕期羊水以及胎儿，水分需要量增多。孕妇每天总水适宜摄入量为3 000ml，乳母每天总水适宜摄入量为 3 800ml。不同环境下，如高温、高湿、寒冷、高海拔等特殊环境，机体对于水分的需求也会发生改变，需要及时补充水分甚至电解质。

应主动喝水、少量多次。感觉口渴已经是身体明显缺水的信号，应主动饮水，不要等到口渴了再喝水。喝水可以在一天的任意时间，每次 1 杯，每杯约 200ml。建议成年人饮用白水或茶水，儿童不喝含糖饮料。

可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每 1~2 小时喝一杯水。睡前喝一杯水，有利于预防夜间血液黏稠度增加。睡眠时由于呼吸作用、隐性出汗和尿液分泌等，不知不觉会丢失水分。起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠，喝水可降低血液黏度，增加循环血容量，建议早晨起床后空腹喝一杯温开水。进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

饮水的温度不宜过高。机体口腔和食管表面黏膜的温度一般为 36.5~37.2℃，建议饮水的适宜温度在 10~40℃。水温超过 65℃，会使机体口腔和消化道造成慢性损伤，增加食管癌的患病风险。

在进行身体活动时，要注意身体活动前、中和后水分的摄入，可分别喝水100~200ml，以保持良好的水合状态。当身体活动强度较大、时间较长时，需要根据机体排汗量等补充水分，并酌情补充电解质。