老年人如此运动才科学！(2)

了解锻炼前、中和锻炼一阶段后的健康状况、疾病变化及各脏器的功能水平，特别要注意心血管和脑血管系统的变化，确保锻炼的安全性。

选择运动时间不过长、强度不太大的全身性体育活动。活动应包括各个关节的肌群，动作要有节奏，速度宜稍缓慢。用 2 周时间观察其反应，可能会有几天的肌肉疼痛、劳累等反应，但可很快消失。适应后再小幅度增加运动量，再经过一段适应期，呈波浪式渐进，不要追求直线增加运动量。老年人不宜做举重、快跑等快速度、重体力的活动。

每周至少参加 3 次，当经过一阶段试探性适应的运动后，强度要达到有效的阈值，适宜心率为 40%～60% 最大心率，约 110次/分左右便可取得良好效果，达到最佳效果需要数周到数月的时间，但如果停止锻炼 2 周，便呈明显下降趋势。

锻炼方式可多样化，但要避免屏气，过分用力，动作过猛，避免使身体骤然前倾、猛然低头、弯腰等动作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。 

老年人锻炼要有自觉的要求、爱好和兴趣，不要强求锻炼，任何勉强都会造成不良后果。

有明显心肌功能减退者或慢性病患者，可按照病情特点进行医疗体育锻炼。

年龄越大，准备活动越要充分，10 分钟左右的伸展动作，慢走可避免损伤；跑步后至少慢走 2～3 分钟；力量练习后先休息 5分钟，运动后忌立即洗热水淋浴，可洗 1 次温水澡。

太极拳运动，其根在脚，发于腿，主宰于腰而形于手指。这种全身性的肢体运动，以腰椎为枢，带动全身肌肉骨骼运动，从而使神经、心血管以及相关脏腑系统处于兴奋与抑制、舒张与收缩的协调有序的活动中，使人生机旺盛，功能活跃，为人体保持旺盛的活力打下了坚实的基础。