大年初五：吃动平衡，健康体重！谨防“过节胖三斤”「健康过兔年」(2)

食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉和高脂肪的食物能量较高。因此，要做到食不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。

以下窍门可以帮助您做到食不过量，建立健康的饮食行为：

（1）定时定量进餐：可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。

（2）吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。

（3）分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。

（4）每顿少吃一两口：体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可以影响体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

（5）减少高能量加工食品的摄入：学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖食品。

（6）减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

成年人的能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应。身体活动包括职业性身体活动、交通往来活动、家务活动和休闲时间进行的身体活动。通常身体活动量应占总能量消耗的 15% 以上。

建议每天主动运动为 6 000 步，或中等强度运动 30 分钟以上，可以一次 完成， 也可以分 2~3 次完成。年龄超过 60 岁的老年人完成 6 000 步的时间可以更长些。体重越大，进行同等强度运动时消耗的能量越多，见表 1-16。