产后减肥，既要轻松又要健康(2)

POINT：另一边的肩膀不要抬高。

4. 将左手放在右侧胸前，望向左肩后方，脖子向着视线方向伸展，持续 5 秒。

POINT：另一边的肩膀不要抬高。

5. 双手交叉置于脑后，双肘向前靠拢，拉动头部向下，拉伸颈后方肌肉，持续 5 秒，重复 3 次。

POINT：拉动头部时，须刺激到背部中央。

6. 双手交叉，拇指托住下颌，拇指向上提起，拉伸前颈部，持续 5 秒，重复做 3 次。

生产后最重要也是最基本的运动就是呼吸运动。它不仅能促进血液循环和淋巴循环，有效消除浮肿，还能帮助恢复腹部肌肉。如果操作得当，它将成为最佳运动。保持轻松的心态深呼吸，刺激肋骨间的肌肉群。

1. 双脚与肩同宽，慢慢将双手放在肋骨表面。

2. 深吸气至胸部膨胀，双手自然向外侧移动。

3. 缓慢呼气，收紧身体，双手自然向内靠拢。早晚各做 10 次。

POINT：呼气时，要找到肋骨相连的感觉。

产后一般都会抱着孩子喂奶，睡觉的时候也是边看着孩子，边在旁边侧躺着，这样一来肩部疼痛怎么会不严重呢！这时，通过做单臂向后旋转的动作，疼痛便能即刻缓解。快速转动肩部可获得有氧运动的效果。

1. 双脚与肩同宽，右臂如仰泳一般，慢慢向后大幅度转动。

2. 此时头部和视线跟随手臂转动。然后反方向做相同动作，左右交替做10次。

每天一睁开眼，试试养成伸懒腰的习惯吧，它能促进全身的血液循环，给你一个活力的早晨。这个动作能放松竖脊肌，刺激骨盆和腰部肌肉，消除背部和腰部的沉重感。

1. 平躺，双手交叉，双臂向上伸展。

2. 交叉的双手向右倾斜，拉伸左侧的肌肉。

3. 恢复原位，反方向重复以上动作。左右交替倾斜，重复做 5 次。

怀孕时由于骨盆变形，双腿会内翻成“O”型，如果生产后没有恢复，膝盖疼痛便会随之产生。此时最简单也最有效果的运动就是脚踝前后伸展，不仅能促进下肢的血液循环和淋巴循环，消除腿部浮肿，还能恢复内翻的膝盖和脚踝，改善腿部形状。

1. 平躺，脚趾向上勾起，维持 10 秒。

2. 脚背绷直，维持 10 秒。脚背勾起绷直重复做 10 次，每日 2 组。